Dernièrement, j'ai posé la question sur mes réseaux sociaux: Est-ce que la betterave améliore la performance sportive ? La majorité des gens ont répondu que oui la betterave peut améliorer les performances. J'avais envie de revenir sur ce point aujourd'hui et d'apporter quelques nuances en fonction de ce qu'on voit dans la littérature. Il faut d'abord savoir que ce sont les nitrates dans la betterave qui pourraient apporter des bénéfices à l'effort. En effet, les nitrates améliorent le fonctionnement des muscles (plus précisément les fibres musculaires de type II) et augmentent la circulation sanguine aux muscles.

Classification des suppléments

La première chose à savoir est qu'il existe une classification des suppléments pour sportifs. La classification ABCD de l'Australian Institute of Sport (AIS) comprend 4 grandes catégories de supplément:

1. Les suppléments sécuritaires et avec une efficacité démontré par des données probantes
2. Les suppléments méritant davantage de recherche et pouvant être consommé par les athlètes dans le cadre d'un protocole de recherche
3. Les suppléments avec peu de preuves scientifiques sur les effets bénéfiques
4. Les suppléments interdits ou à risque élevé de contamination par des substances interdites

Les nitrates font partie de la catégorie 1 de suppléments. C'est-à-dire qu'ils sont sécuritaires et leur efficacité a bel et bien été démontré par la science. Par contre, les nitrates ne sont pas efficaces dans toutes les situations !!

Pour tous les sports les nitrates ?

Pour les efforts de plus courte durée (moins de 12 minutes), les résultats des études ne sont pas clairs encore. On ne peut pas conclure que les nitrates améliorent la performance de ce type d'effort.

Pour les efforts de 12 à 40 minutes, les nitrates aideraient à améliorer la performance.

Pour les sports d'équipe avec des efforts intermittents de 12 à 40 minutes, les nitrates aideraient également la performance des efforts de haute intensité.

Pour les efforts de plus longue durée, les nitrates pourraient possiblement aussi aider, mais avec des effets moins marqués qu'avec les sports de plus courte durée.

Comment consommer les nitrates ?

Il y a des nitrates naturellement présents dans les aliments, entres autres dans les légumes verts et les légumes racines tels que les betteraves, les épinards, le céleri et la roquette. Les bénéfices sur la performances sont observés 2-3 heures après l'ingestion de 310 à 560 mg de nitrates. Évidemment, il est difficile d'atteindre ces recommandations avec les aliments. Pour cette raison, l'industrie à créé un supplément de nitrates à base de jus de betteraves. Il est aussi possible de faire son jus de betteraves maison, mais généralement on a de besoin d'une plus grande quantité de jus maison pour atteindre les recommandations car les produits de l'industrie sont beaucoup plus concentrés.

En résumé

• Si tu fais un sport de courte durée (12 à 40 minutes) ou un sport d'équipe avec des efforts intermittents, une supplémentation de nitrates pourrait possiblement aider ta performance.
• Si tu veux bénéficier à 100% du supplément, il faut consommer 310-560 mg 2-3 heures avant l'effort.
• Les possibles effets secondaires d'une supplémentation en nitrates sont des troubles gastro-intestinaux (diarrhée, maux de ventre, etc.)
• Si tu consommes déjà une alimentation équilibrée qui contient des nitrates, une supplémentation ne serait pas nécessaire.

Il est important de garder en tête que 95% du travail en performance sportive c'est l'entrainement, l'alimentation, l'hydratation et le sommeil. Le petit 5% restant c'est les suppléments. Ceci dit, on utilise principalement les suppléments chez les athlètes de haut niveau pour qui un millième de seconde peut faire la différence entre une médaille d'or versus une médaille d'argent. Quand on s'entraine pour le plaisir, le petit millième de seconde qu'on gagnera avec les suppléments n'est pas si pertinent au final...