Tsé quand tu pars pour une fin de semaine de rando, mais que ton stock rentre pil poil dans l'auto... Je suis certaine que tu t'es déjà retrouvé dans cette situation-là. On va se le dire, si l'alimentation de notre fin de semaine est mal planifiée, la nourriture peut facilement prendre beaucoup d'espace ! Je t'entends déjà me dire : Ouin mais Audrey, on veut s'assurer d'avoir suffisamment de nourriture pour bien récupérer de nos grosse journée de rando.. Saches que cest possible de super bien planifier ton alimentation de sorte à t'assurer que tu t'alimentes bien et que tu récupéres bien pour être prêt à affronter les nombreux kilomètres qui t'attendent.
L’idée de cet article m’est venue lors d’un séjour de randonnée au Refuge perché Mont-Tremblant. Ce qui est particulier avec cet endroit c’est qu’on a un bon 20-25 minutes de marche à faire pour se rendre à notre refuge. Autrement dit, on doit être en mesure de transporter nos équipements sur cette distance (à l’aide de charriot ou de toboggan en hiver). Je te jure qu’il faut voyager léger ! J'étais bien contente d'avoir bien planifiée l'alimentation de la fin de semaine et de ne pas avoir trop de surplus.
J'ai donc envie de te partager les 5 stratégies que j'ai utilisé pour planifier l'alimentation de la fin de semaine pour avoir le strict minimum de nourriture tout en m'assurant que j'ai apporté les bonnes choses pour récupérer des grosses journées de rando.
Stratégie 1 : Planifier l'entièreté du menu à l’avance
Évidemment, il n’y a rien de mieux qu’une bonne planification sur papier (ou autre) pour être certain de ne rien oublier. Lorsque je planifie mon menu, je m’assure de penser à tous les repas de la journée (déjeuner, diner et souper). Il n’est pas nécessaire d’apporter trop de surplus. En apporter trop c’est souvent plus nuisible qu’autre chose en terme d’espace de rangement et de choses à transporter. D'autant plus que la conservation des aliments en camping ou en refuge n'est pas optimale, alors en avoir trop peut augmenter le gaspillage alimentaire.
La première étape d’une bonne planification est de choisir une bonne source de protéines. Ensuite, on trouve un produit céréalier qui s'agence bien avec la protéine. Finalement, on planifie les légumes qui vont accompagner ce repas (ou les fruits si on parle du déjeuner). En 2019, j'avais écris un article sur la planification de menu si tu veux pousser plus loin à ce sujet.
En choisissant cette répartition en aliments pour tes trois repas, tu t’assures d’avoir tous les nutriments nécessaires pour bien récupérer de ta grosse journée de rando. S'il manque un groupe à un repas, c'est qu'il manque des nutriments !
Le tableau suivant te présente ma liste d'aliments préférés pour les week-end de rando. Ce sont tous des aliments qui se conservent bien.
| Protéines | Produits céréaliers | Fruits et légumes |
| -Boite de conserve de légumineuses
-Boite de conserve de poisson -Saumon fumé -Œufs à la coque -Bloc de tofu -Protéines végétales texturées (PVT) |
-Riz ou quinoa en sachet à faire réchauffer
-Pâte alimentaire -Pain de blé entier -Craquelins de blé entier |
-Fruits ronds
-Salade préalablement lavé -Crudités |
Stratégie 2 : Choisir les bonnes collations
Évidemment, je planifie aussi l'entièreté des collations que je vais apporter. Quand on prépare les collations, il faut toujours penser au fait qu'on va beaucoup bouger dans la journée. Il faut aussi penser au fait qu'on doit trainer les collations dans notre sac à dos en montagne.
Voici ma liste de collations 2 pou 1 (qui s'apportent bien et qui sont nutritives):
- Des fruits comme des pommes, des nectarines, des prunes, des poires, etc.. sont de bonnes options. On pourrait aussi apporter des fruits séchés
- J'apporte toujours une bonne source de protéines qui se conserve bien dans le sac à dos. Les noix et graines sont les grandes gagnantes dans cette catégorie ! Tu peux en profiter pour te faire un bon mélange maison de noix, graines et fruits séchés pour la randonnée. Si tu as de besoin d'une recette, clique ici !
- J'apporte aussi soit des galettes, muffins ou boules d'énergie maison. C'est parfait pour donner un boost d'énergie et c'est aussi assez soutenant ! Voici des idées de recette:
Mon meilleur conseil: si tu ne sais pas pour combien de temps tu pars, apporte un repas plus soutenant. Mes classiques en rando c'est soit une salade de légumineuses (si tu veux des recettes, clique ici) ou un sandwich. Pour bâtir mon sandwich, j'utilise toujours le même principe : pain au choix (pain de blé entier, tortilla de blé entier, crêpes de sasrasin) + source de protéines (purée de légumineuses, oeufs, restants de poulet, falafels) + garnitures (légumes, sauce, fromage, guacamole, etc.). J'ai un gros coup de coeur pour les sandwichs au foulet de Jean-Philippe.
Stratégie 3 : Préparer les aliments à l’avance
En planifiant bien ton menu, tu peux déjà préparer le plus d’aliments possible à l’avance. Quand je pars pour une fin de semaine de rando, je coupe toujours à l’avance un gros plat de crudités. Ces légumes vont autant me servir d’accompagnement au diner et au souper. J’apporte aussi toujours un gros bol de salade que j’ai préalablement lavé.
J’aime toujours planifier une soupe repas pendant mes séjours de rando. C’est tellement réconfortant après une journée de plein air ! J’apporte des paquets de soupe de type ramen ou gatuso que je pimp ! C'est tellement moins compliqué qu'apporter tous les ingrédients séparés d'une bonne soupe. J’y ajoute des légumes que je coupe à l’avance et du tofu ou des légumineuses. Il me reste qu’à ajouter de l’eau et faire réchauffer le tout.
Un autre choix gagnant est un repas de pâte avec de la sauce du commerce dans laquelle on ajoute une bonne source de protéines (tofu, PVT, légumineuses ou poisson en conserve). C’est aussi possible d’apporter de la sauce maison, mais il faut être certain d’avoir suffisamment d’espace de réfrigération. J’accompagne souvent ce repas d'une salade.
Au déjeuner, j’adore planifier un repas de crêpes. Il est facile de préparer le mélange à l’avance et de l’apporter dans un plat hermétique comme un pot Masson. Tu pourrais aussi faire la même chose avec un mélange pour pain doré. Pour le déjeuner, le classique fève au lard en conserve du commerce comme source de protéines est toujours gagnant aussi !
Aliments à préparer à l'avance pour les fins de semaine de rando:
- Couper les crudités
- Laver la salade
- Cuire des oeufs à la coque
- Couper les légumes des repas (ex: soupe-repas)
- Cuisiner des collations (boule d'énergie, barre tendre, galette)
Stratégie 4: Manger au bon moment
L'été passé, j'ai écris un article complet sur quoi manger et quand en rando. Pour le consulter, clique ici.
Stratégie 5 : Avoir tout le nécessaire pour cuisiner
Je sais que ça peut paraitre niaiseux, mais il n’y a rien de plus fâchant que de vouloir ouvrir une boite de conserve et de réaliser qu’on n’a pas d’ouvre-boite. Je parle en connaissance de cause…
Pour éviter que ça t’arrive aussi, je te recommande de passer ton menu de A à Z dans ta tête en t’imaginant le cuisiner. Ok, je sais ça aussi ça peut paraitre fou, mais je te jure que ça fonctionne ! Ça va t’éviter d’oublier la matière grasse pour faire cuire tes crêpes, la vinaigrette de ta salade ou encore ton ouvre-boite ! Si tu t’en va à un endroit où il y a déjà de l’équipement, fait une liste de l’équipement déjà disponible et de ce que tu as de besoin d’apporter.
Si tu pars de rien et que tu as besoin d’apporter 100% de ton équipement pour cuisiner, voici une liste de la base :
- 2 chaudrons
- 1 ou 2 poêles
- 1 four à propane et du propane
- 1 spatule, 1 louche, 1 cuillère
- Le nombre d’assiettes, bols, verres, ustensiles pour le nombre de personne que vous êtes
- Une passoir (si nécessaire)
- 1 couteau avec une planche à découper (des kits se vendent tel quel pour le camping au Canadian tire)
- Du savon à vaisselle, 2 linges à vaisselle et une lingette pour laver la vaisselle
- Un ouvre-boite
Avant de te laisser, je prends le temps de te dire que si tu fais de la rando en hiver, tu ne veux pas manquer mon épisode de podcast sur l'alimentation dans un contexte de sports d'hiver. Je parle de l'importance des réserves en glycogène, de l'impact du froid sur les pertes hydriques et je te donne mes 4 meilleurs trucs pour rester hydrater quand il fait froid.
