6 étapes pour planifier ton menu

On aurait tendance à penser que la planification du menu est quelque chose de long. Sachez qu’il est prouvé que cette préparation permet d’économiser du temps dans la semaine et aussi de l’argent !! Tout d’abord, faire l’épicerie est beaucoup plus efficace quand notre menu est déjà préparé. On est pas toujours en train de se demander « Qu’est-ce que je pourrais bien faire avec ça? … » pendant qu’on fait l’épicerie. Aussi, on évite de retourner plein de fois à l’épicerie après le travail la semaine. Sans planification, il arrive souvent qu’on choisisse nos recettes le jour même pour le souper. La plupart du temps, on se rend compte qu’il nous manque un ou deux ingrédients à la maison et on est obligé de retourner à l’épicerie. Pas très efficace en terme d’économie de temps … Un autre point fort de la planification de l’alimentation : elle permet de diminuer considérablement le gaspillage alimentaire !

Bref, avec les étapes ci-dessous, vous prendrez 1h (30 minutes lorsque vous serez habitués) le samedi ou dimanche matin en buvant votre café et vous économiserez tout plein de temps et d’argent. En plus, vous allez avoir des repas équilibrés et variés dans votre semaine.

1- CHOISIR LES SOURCES DE PROTÉINES

La première étape pour bâtir un menu est de choisir les sources de protéines des principaux repas de la semaine (généralement le souper). Le but de cette étape est de s’assurer d’avoir des protéines variées dans notre menu. Souvent, je vais placer 1-2 jours de poisson, 3-4 jours de protéine végétale et 2 jours de viande. Généralement, je place les protéines végétales les jours où je suis plus occupée et que j’ai moins de temps pour cuisiner. Voici un exemple de la première étape pour bâtir un menu :

2- REGARDER LES CIRCULAIRES

La deuxième étape est assez simple. Je regarde les circulaires pour choisir les produits qui sont en rabais, question d’économiser un peu de sous. Évidemment, c’est souvent la source de protéines qui est la plus dispendieuse dans notre repas. C’est aussi cette étape qui me permettra d’avoir un peu d’inspiration pour les recettes ou encore un peu d’inspiration pour savoir où aller chercher dans mes livres de recettes.

3- CHOISIR LES RECETTES

Cette étape est ma favorite !! Je sors tous mes livres de recettes et je m’assoie à la table de cuisine pour les feuilleter. Je vais chercher une recette à la fois pour une source de protéines précise. Par exemple, pour lundi, j’ai besoin d’une recette avec du tilapia. Je me concentre donc sur le tilapia en premier. Une fois que j’ai trouvé ma recette, je me concentre sur la deuxième source de protéine.

4- CHOISIR LES ACCOMPAGNEMENTS

Cette étape me permet de m’assurer que mes repas contiennent les trois groupes alimentaires (protéines, produits céréaliers /féculents et légumes). Certaines recettes vont déjà être une combinaison des différents groupes alimentaires. Celles qui ne le sont pas, je vais compléter en ajoutant des grains céréaliers variés (en fonction de ce que j’ai déjà à la maison) et en regardant les circulaires pour les légumes.

5- REGARDER LES DINERS

Ensuite, j’évalue si les recettes que j’ai choisies s’apporte bien en lunch et si j’aurai suffisamment de restant pour les lunchs. Lorsque je vois qu’une recette que j’ai choisi ne peux pas s’apporter en lunch, je vais planifier un plan B (œufs à la coque, poisson en conserve, légumineuses en conserve, …) que je peux préparer la fin de semaine. Ou encore, je vais évaluer si un soir je peux faire cuire plus d’une source de protéine pour utiliser une autre journée dans la semaine en lunch. Exemple, faire cuire plus de poulet pour faire des sandwichs.

6- CHOISIR LES COLLATIONS DE LA SEMAINE

Tant qu’à être dans mes livres de recettes, je regarde toujours mes collations de la semaine. Souvent, je vais me prévoir une recette riche en glucides pour avant l’entrainement. Je vais choisir une recette de barre/galette/muffin maison à faire la fin de semaine. Je regarde aussi les sources de protéines à apporter dans mes collations au travail (produits laitiers, noix et graines, œuf à la coque, …). Je vais également choisir les fruits qui composeront mes collations à l’aide des circulaires.

Une fois que je suis passée au travers de toutes ces étapes, je me retrouve avec un beau menu équilibrée et varié avec lequel j'économise du temps et de l'argent et avec lequel je diminue le gaspillage alimentaire. Je peux déterminer quelles étapes de préparation je peux faire la fin de semaine pour sauver encore plus de temps la semaine lorsque je travaille.