Il existe maintenant une panoplie de marques et de saveurs de boissons pour sportifs sur le marché. Il peut devenir complexe de choisir celle qui nous convient le mieux quand on se prépare pour un évènement. Tout d’abord, avant même de la choisir, il faut se demander si elle est vraiment nécessaire. Ensuite, il faut être en mesure de bien comparer les produits pour faire notre choix.
Quand consommer une boisson énergétique pour sportifs ?
Il est important de comprendre que les boissons pour sportifs sont une source de sucres concentrés. C’est pertinent de prendre ces boissons si on fait du sport et pas n’importe quand. Il y a deux questions à se poser pour savoir si la boisson pour sportifs est nécessaire :
- Quelles seront les conditions environnementales (chaleur, humidité, …)?
- Quelle sera la durée et l’intensité prévue de mon effort?
Si vous ne faites pas de sport ou si vous faites du sport mais qu’il fait froid et/ou que votre effort est de moins de 90min, une boisson pour sportifs n’est pas nécessaire.
Lorsqu’elles sont nécessaires, les boissons énergétiques pour sportifs servent à nous fournir de l’énergie pendant un effort de longue durée (plus d’une heure). Pour répondre à nos besoins énergétiques, une boisson pour sportifs devrait contenir 4 à 8% de glucides, ce qui équivaut à environ 30g de glucides par 500 ml de boisson. Leur deuxième rôle est de nous fournir des électrolytes pour remplacer les pertes occasionnées par la sueur. Une boisson pour sportifs devrait contenir entre 500-700 mg de sodium et entre 75-200 mg de potassium par litre de boisson.
Laquelle choisir ?
Une fois qu’on sait que la boisson pour sportifs est nécessaire, il faut réussir à choisir la bonne pour nous. Tout dépend de nos objectifs et bien sur de notre tolérance. Parfois, ça prend quelques essais avant de trouver celle qu’on aime et qu’on tolère bien.
Glucides
Vous avez peut-être déjà remarqué, mais on retrouve plein de types de glucides dans les boissons pour sportifs. En regardant la liste d’ingrédients, on peut apercevoir fructose, glucose, dextrose, maltodextrine, etc. La grande différence entre des glucides c’est qu’ils ne sont pas assimilés à la même vitesse. Les glucides rapides sont assimilés à une vitesse de 1 g par minute, on parle du glucose, du sucrose, du maltose, de la maltodextrine et de l’amylopectine. Les glucides lents sont assimilés à une vitesse de 0,6 g par minute, on parle du fructose, du galactose, de l’isomaltose, de l’amylose et du tréhalose. C’est pourquoi les solutions contiennent toujours un mélange de glucides : pour nous fournir de l’énergie rapidement (glucides rapides) et la maintenir plus longtemps (glucides lents). Si on prend l’exemple du glucose, il a besoin d’un passage secret (le SGLT1) dans l’intestin pour atteindre la circulation sanguine et être acheminé aux muscles. Ce passage devient un moment donné saturé pendant l’effort. À ce moment, le glucose ne peut plus être acheminé aux muscles. Heureusement, ce n’est pas tous les glucides qui utilisent le SGLT1 comme passage secret. Le fructose pour sa part utilise le GLUT5. C’est pourquoi en utilisant plusieurs types de glucides dans les boissons pour sportifs, une plus grande quantité peut être acheminée et utilisée par les muscles. Ceci permet de retarder la fatigue et d’augmenter la performance. Au niveau des recommandations, on vise un apport en glucides de 30 à 60g par heure pour les efforts de 1h-2h30 et de 30 à 90g par heure pour les efforts de plus de 2h30.
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À NOTER ! Si vous avez de la difficulté à tolérer le goût sucré de ces boissons, choisir une boisson à base de maltodextrine pourrait vous aider à mieux la tolérer. Ce type de glucides a un goût sucré plus doux que les autres glucides ! |
Caféine
Certaines boissons pour sportifs vont aussi contenir de la caféine. Il a été démontré que la caféine peut avoir un impact positif sur la performance à l’effort. Elle agit comme antagoniste des récepteurs de l’adénosine ce qui a un impact sur le système nerveux central. En gros, ceci permet de diminuer la perception de l’effort et de retarder la fatigue. La caféine peut être consommée avant ou même pendant l’effort. La dose recommandée est de 1 à 3 mg par kg de poids corporel. Si notre boisson pour sportif en contient, il faut s’assurer que la dose recommandée ne sera pas dépassée pendant l’effort. En effet, une consommation supérieure à 6 mg par kg de poids corporel augmente les risques d’effets secondaires comme des tremblements, l’augmentation de la fréquence cardiaque, des maux de tête et des palpitations. Aussi, il est important de se souvenir que la caféine ne fonctionne pas pour tout le monde !
Voici un tableau comparatif (non exhaustif) de 3 boissons pour sportifs très différentes disponibles sur le marché :
| Gatorade
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GU roctane ultra endurance
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Pro circuit X1
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| Ingrédients | Eau, Sucre, Dextrose, Acide citrique, Citrate de sodium, Phosphate de potassium, Amidon modifié, Saveur naturelle, Rouge 40, Ester de rosin, Couleur caramel | Maltodextrine, Fructose, Citrate de sodium, Citrate de potassium, Acide citrique, Taurine, Histidine, Arômes, Leucine, Valine, Beta-alanine, Caféine de thé blanc, Isoleucine, Colorant (curcuma) | Maltodextrine, Dextrose, Fructose, Arômes naturels et artificiels, Chlorure de sodium, Citrate de potassium, Acide malique, Acide ascorbique |
| Valeur nutritive (pour 500 ml) | 140 kcal, 36g glucides, 270 mg sodium, 75 mg potassium | 240 kcal, 59g glucides, 800 mg sodium, 50 mg potassium, 35 mg caféine | 170 kcal, 43g glucides, 290 mg sodium, 95 mg potassium |
Options maison
Boisson naturelle à l'érable (Vivai nutrition sportive)
Ingrédients:
850 ml (3 1/2 tasses) d'eau froide
60 ml (1/4 tasse) de jus d'orange
60ml (1/4 tasse) de sirop d'érable pur
30ml (2 c. à table) de jus de lime
1ml (1/5 c. à thé) de sel
Donne: 1 litre (4 tasses)
Valeurs nutritives par portion (500ml) : 130 Calories, 32g glucides, 241mg Sodium, 168mg potassium.
Boisson au jus d'orange (SOS cuisine)
500 ml (2 tasses) d'eau
500 ml (2 tasse) de jus d'orange
15 ml (1 c. à soupe) de miel
2,5g (1/2 c. à thé) de sel
Donne: 1 litre (4 tasses)
Valeurs nutritives par portion (500ml) : 14 Calories, 34g glucides, 400mg Sodium
À retenir
Il est très important de tester votre boisson pour sportifs avant le jour J lorsque vous faites une compétition. Ce n’est pas tout le monde qui tolère les mêmes glucides à l’effort et ce n’est pas tout le monde qui tolère la caféine non plus. Il faut faire des essais pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour nous. N’hésitez pas à communiquer avec votre nutritionniste du sport pour qu’elle vous accompagne dans ces essais, dans le choix de la boisson et dans la planification du jour J.
RÉFÉRENCES
- Le centre de référence en nutrition de l'Université de Montréal: Extenso. Repéré en ligne: http://www.extenso.org/
- Burke, L. et Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5th edition). Australie : McGraw-Hill Education.
