On se demande souvent si on doit manger pendant l'effort et même quoi manger. Comme vous savez probablement déjà, les glucides sont la principale source d’énergie des sportifs. Ils ne sont pas seulement la principale source d’énergie, mais aussi la source d’énergie préférée du corps humain. C’est aussi pour cette raison que nous devons optimiser nos réserves corporelles de glycogène (ou de glucides) avant un effort prolongé. Si vous souhaitez en apprendre plus sur le sujet, consulter mon article : Faire le plein d’énergie avant une compétition.
Mais attention ! Même si nous avons fait une surcharge en glycogène les jours précèdents une course, nos réserves de glycogène ne sont pas infinies ! C’est-à-dire qu’après environ 90 minutes d’effort, les réserves de glycogène sont épuisées même avec la surcharge en glycogène. De plus, la principale cause de fatigue à l’effort est l’appauvrissement de nos réserves de glycogène. Comment fait-on alors pour pallier ce problème et pour maintenir notre niveau d’énergie pendant une course ? Il faut boire ou manger pendant l’effort des aliments ou des liquides qui nous apporterons les nutriments nécessaires !
Évidemment, en fonction de la durée de la course, les aliments/boissons choisis vont varier. Voici un tableau résumé des recommandations en fonction du temps de l’effort.
| Durée de l’effort | Recommandations | À savoir |
| Moins de 1h | Seulement l’eau est nécessaire
Quelques gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes. |
Pour les efforts de 45-75 minutes à haute intensité, il peut être bénéfique de se rincer la bouche avec une boisson sucrée. |
| 1h à 2h | Eau + Glucides
Quelques gorgées d’eau ou de boisson pour sportif toutes les 15-20 minutes. |
Environ 400-800 ml par heure de boisson pour sportif est généralement suffisant. |
| Plus de 2h | Eau + Glucides + Électrolytes
30 à 60g de glucides par heure. |
Il est probable que la saveur sucrée vous tombe sur le cœur avec les quantités de glucides à consommer. On peut prévoir des aliments riches en glucides, mais plutôt salés (voir tableau suivant). |
| Plus de 2h30 | Eau + Glucides + Électrolytes
Jusqu’à 90g de glucides par heure. |
Si l’effort est de plus de 4h, un apport en protéines est aussi à considérer. |
C’est bien beau de savoir que nous devons consommer entre 30 et 60g de glucides par heure pour un effort de plus de 2h et jusqu’à 90g/h pour un effort de 2h30, mais comment fait-on pour connaître la quantité de glucides qui est consommée dans les aliments ? Voici une liste d’aliments qui contiennent environ 15g de glucides par portion indiqué et qui vous aidera à éclairer le tout.
| Aliments au goût sucré | Aliments au goût salé |
| -125 ml (½ tasse) de céréales
-½ muffin maison -1 gauffre maison -½-1 barre de céréales -1 fruit de grosseur moyenne (1 poing) -½ banane - 250 ml (1 tasse) de petits fruits -30 ml (2 c. soupe) de fruits séchés -125 ml (½ tasse) de purée de fruits -125 ml (½ tasse) de jus de fruits -250 ml (1 tasse) de boisson pour sportifs -½ gel pour sport (en général) -3 ou ½ paquet jujube pour sportifs |
-1 tranche de pain
-½ pain pita ou ½ bagel -1 petit tortilla -80 ml (1/3 tasse) de pâtes ou riz cuits
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Maintenant, vous savez ce qu’il faut manger pendant une course. Toutefois, il y a certains points à ne pas oublier :
- S’il fait très chaud dehors, n’hésitez par à consommer une boisson pour sportifs qui contient des électrolytes même si l’effort est de moins d’une heure.
- Certains aliments peuvent causer des inconforts gastro-intestinaux (maux de ventre, ballonnement, diarrhée) pendant l’effort. Parmi ceux-ci, on retrouve les produits de blé entier, les fruits, les légumes, les fruits séchés, les noix, les graines, les aliments épicées et les aliments gras. Évidemment, la tolérance à ces aliments est individuelle. Faites des tests avant la course pour être certain que vous tolérer bien ce qui sera consommé sur le parcours !
Finalement, pour répondre à la question de mon article : Un coureur, est-ce que ça mange pendant l’effort ? Et bien, ça dépend ! Ça dépend de la durée de l’effort, de la température et de la tolérance de la personne ! Si vous souhaitez avoir un plan pour attaquer vos prochaines courses de plein fouet, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste qui est spécialisée en nutrition sportive. C’est la meilleure personne pour vous aider à planifier votre alimentation sur le parcours un km à la fois.
Référence
- Burke, L. et Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5th edition). Australie : McGraw-Hill Education.
