fbpx
  • Accueil
  • À propos
  • Services
    • Alimente tes performances
    • Alimente ton trail
    • Webinaires
    • Consultation individuelle
    • Conférence
  • Blogue
    • Actualité
    • CrossFit
    • Course & Canicross
    • Plein air
    • Découvertes gourmandes
    • Recettes
  • Podcast
  • Contact
  • Politique de témoins (CA)
    • Skip to primary navigation
    • Skip to main content
    • Skip to primary sidebar

    Audrey Bélanger-Leclair, nutritionniste du sport

    nutrition sportive ; nutritionniste du sport

    Faire le plein d’énergie avant une compétition – surcharge en glycogène

    13/12/2018Course & Canicross

    Avez-vous déjà entendu un ami parler des énormes quantités de pâtes alimentaires à manger en préparation à son triathlon ? Ou encore, un membre de la famille faire allusion à ses bonnes crêpes bien enveloppées de sirop d’érable qu’il a mangé les jours précédents son demi-marathon ? Et bien ceci n’est pas un mythe ! Il est prouvé que la surcharge en glycogène musculaire constitue une composante essentielle à la préparation d’une épreuve physique d’endurance.

    Comment bien se préparer à une compétition à l'aide la surcharge en glycogène qui permet de faire le plein d'énergie

    Ce qu’il faut savoir :

    • Il existe trois nutriments consommés en grande quantité dans notre alimentation et qui sont essentiels : les glucides, les protéines et les lipides.
    • Les glucides représentent la source la plus efficace d’énergie pour l’organisme. Leur utilisation demande au corps de fournir beaucoup moins d’énergie que l’utilisation des protéines ou des lipides.
    • Le glucose, qui est un type de glucides, est la source d’énergie exclusive du cerveau.
    • Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le corps humain. Ces réserves se retrouvent dans le foie et dans les muscles majoritairement.

    Lors d’un exercice physique d’endurance, le corps humain dégrade les réserves de glycogène afin d’utiliser l’énergie produite Comment bien se préparer à une compétition grâce à une surcharge en glycogène qui nous permet de faire le plein d'énergiepar cette réaction. Après un effort de 90 minutes, les réserves corporelles de glycogène sont épuisées. À ce moment, le corps commence à utiliser les lipides et les protéines comme source d’énergie, ce qui nuit à l’efficacité pendant l’effort. En effet, l’épuisement des réserves en glycogène constitue la principale cause de fatigue pendant un effort d’endurance. Plus la quantité de glycogène dans le muscle avant l’effort est élevée, plus l’endurance musculaire pendant l’effort sera également élevée. C’est pourquoi il est important d’optimiser nos réserves en glycogène avant une compétition. Comment y arriver ? On doit faire une surcharge en glycogène ! Ce protocole consiste à consommer une alimentation très riche en glucides de préférence les 3 jours précédents l’épreuve d’endurance.

    Où retrouve-t-on ces fameux glucides ?

    Groupe alimentaire Source
    Produits céréaliers Céréales, pains, biscottes, barre tendre, muffin, pâtes alimentaires, riz, pommes de terre, flocons d’avoine, granola
    Viande et substituts Légumineuses
    Légumes Maïs en grain, pois verts, pommes de terre (tout type)
    Fruits Tous les fruits
    Lait et substituts Yogourt, lait, boissons végétales
    Sucres simples Tartinades (confitures, marmelades), sirop d’érable, miel, sucre blanc, cassonade, mélasse

    Conseils pour y arriver :

    • Changez la proportion des aliments dans votre assiette. Optez pour ½ assiette de pâteComment bien se préparer à lune compétition en faisant une surcharge en glycogène qui permet de faire le plein d'énergie, riz, pain, pomme de terre, ¼ assiette d’aliments riches en protéines et pauvres en gras (poulet, poisson, légumineuses) et ¼ assiette de légumes.
    • Introduisez des collations riches en glucides dans votre alimentation. Par exemple, fruits frais ou séchés, barres tendres, yogourts aromatisés, muffins maison.
    • Ajoutez du sucre où vous n’en mettez pas normalement ! N’ayez pas peur de sucrer votre café, de boire du jus de fruits et d’ajouter de la confiture sur vos rôties. Ces aliments ont leur place dans la surcharge en glycogène.

    N’oubliez pas que si vous souhaitez optimiser vos performances sportives, un plan personnalisé de surcharge en glycogène est approprié. Il est donc recommandé de consulter un(e) nutritionniste du sport dans un processus de surcharge en glycogène.

    Références

    1.Crépeau, È. (2016). NUT2038 : Nutrition sportive : alimentation avant, pendant et après l’exercice [Présentation Powerpoint]. Repéré dans l’environnement Studium : https://studium.umontreal.ca/

    2.Lacombe, N. et Chouinard, R. (2013). Course à pied : le guide d’entrainement et de nutrition (1ière édition). Montréal, Québec : Guide Kmag.

    3.Côté, S. et Grand, P. (2015). Nutrition sportive : 21 jours de menus (1ière édition). Montréal, Québec : Les publications Modus Vivendi inc.

    4.Burke, L. et Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5th edition). Australie : McGraw-Hill Education.

     

    You may also like

    • boule proteinee parfaite apres l'entrainement

      Collation post-entrainement : boule protéinée

    • nutrition sport hiver

      Alimentation & sports d’hiver

    • Muffin pre-entrainement banane et erable

      Muffin pré-entrainement

    NEWER

    Primary Sidebar

    Chercher

  • Articles populaires

    (30) Les athlètes derrière Tout.Trail

    (39) Stress & nutrition pendant une course avec Danielle Dubois

    (40) Nutrition & ultra endurance avec Hélène Dumais

    Comment bien se préparer pour une compétition en faisant une surcharge en glycogène pour faire le plein d'énergie

    Faire le plein d’énergie avant une compétition – surcharge en glycogène

    Comment aider ton enfant à faire de meilleurs choix alimentaires autour du sport

    Politique de confidentialité

    Audrey Bélanger-Leclair © 2023 - DESIGNED BY HERPARK

    Gérer le consentement aux témoins
    Nous utilisons des cookies pour comprendre comment vous interagissez avec notre site. En acceptant, vous consentez à notre utilisation de ces cookies.
    Fonctionnel Toujours activé
    Le stockage ou l’accès technique est strictement nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de permettre l’utilisation d’un service spécifique explicitement demandé par l’abonné ou l’utilisateur, ou dans le seul but d’effectuer la transmission d’une communication sur un réseau de communications électroniques.
    Préférences
    Le stockage ou l’accès technique est nécessaire dans la finalité d’intérêt légitime de stocker des préférences qui ne sont pas demandées par l’abonné ou l’utilisateur.
    Statistiques
    Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement à des fins statistiques. Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement dans des finalités statistiques anonymes. En l’absence d’une assignation à comparaître, d’une conformité volontaire de la part de votre fournisseur d’accès à internet ou d’enregistrements supplémentaires provenant d’une tierce partie, les informations stockées ou extraites à cette seule fin ne peuvent généralement pas être utilisées pour vous identifier.
    Marketing
    Le stockage ou l’accès technique est nécessaire pour créer des profils d’utilisateurs afin d’envoyer des publicités, ou pour suivre l’utilisateur sur un site web ou sur plusieurs sites web ayant des finalités marketing similaires.
    Gérer les options Gérer les services Gérer {vendor_count} fournisseurs En savoir plus sur ces finalités
    Voir les préférences
    {title} {title} {title}