Avez-vous déjà entendu un ami parler des énormes quantités de pâtes alimentaires à manger en préparation à son triathlon ? Ou encore, un membre de la famille faire allusion à ses bonnes crêpes bien enveloppées de sirop d’érable qu’il a mangé les jours précédents son demi-marathon ? Et bien ceci n’est pas un mythe ! Il est prouvé que la surcharge en glycogène musculaire constitue une composante essentielle à la préparation d’une épreuve physique d’endurance.
Ce qu’il faut savoir :
- Il existe trois nutriments consommés en grande quantité dans notre alimentation et qui sont essentiels : les glucides, les protéines et les lipides.
- Les glucides représentent la source la plus efficace d’énergie pour l’organisme. Leur utilisation demande au corps de fournir beaucoup moins d’énergie que l’utilisation des protéines ou des lipides.
- Le glucose, qui est un type de glucides, est la source d’énergie exclusive du cerveau.
- Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le corps humain. Ces réserves se retrouvent dans le foie et dans les muscles majoritairement.
Lors d’un exercice physique d’endurance, le corps humain dégrade les réserves de glycogène afin d’utiliser l’énergie produite 
par cette réaction. Après un effort de 90 minutes, les réserves corporelles de glycogène sont épuisées. À ce moment, le corps commence à utiliser les lipides et les protéines comme source d’énergie, ce qui nuit à l’efficacité pendant l’effort. En effet, l’épuisement des réserves en glycogène constitue la principale cause de fatigue pendant un effort d’endurance. Plus la quantité de glycogène dans le muscle avant l’effort est élevée, plus l’endurance musculaire pendant l’effort sera également élevée. C’est pourquoi il est important d’optimiser nos réserves en glycogène avant une compétition. Comment y arriver ? On doit faire une surcharge en glycogène ! Ce protocole consiste à consommer une alimentation très riche en glucides de préférence les 3 jours précédents l’épreuve d’endurance.
Où retrouve-t-on ces fameux glucides ?
| Groupe alimentaire | Source |
| Produits céréaliers | Céréales, pains, biscottes, barre tendre, muffin, pâtes alimentaires, riz, pommes de terre, flocons d’avoine, granola |
| Viande et substituts | Légumineuses |
| Légumes | Maïs en grain, pois verts, pommes de terre (tout type) |
| Fruits | Tous les fruits |
| Lait et substituts | Yogourt, lait, boissons végétales |
| Sucres simples | Tartinades (confitures, marmelades), sirop d’érable, miel, sucre blanc, cassonade, mélasse |
Conseils pour y arriver :
- Changez la proportion des aliments dans votre assiette. Optez pour ½ assiette de pâte
, riz, pain, pomme de terre, ¼ assiette d’aliments riches en protéines et pauvres en gras (poulet, poisson, légumineuses) et ¼ assiette de légumes. - Introduisez des collations riches en glucides dans votre alimentation. Par exemple, fruits frais ou séchés, barres tendres, yogourts aromatisés, muffins maison.
- Ajoutez du sucre où vous n’en mettez pas normalement ! N’ayez pas peur de sucrer votre café, de boire du jus de fruits et d’ajouter de la confiture sur vos rôties. Ces aliments ont leur place dans la surcharge en glycogène.
N’oubliez pas que si vous souhaitez optimiser vos performances sportives, un plan personnalisé de surcharge en glycogène est approprié. Il est donc recommandé de consulter un(e) nutritionniste du sport dans un processus de surcharge en glycogène.
Références
1.Crépeau, È. (2016). NUT2038 : Nutrition sportive : alimentation avant, pendant et après l’exercice [Présentation Powerpoint]. Repéré dans l’environnement Studium : https://studium.umontreal.ca/
2.Lacombe, N. et Chouinard, R. (2013). Course à pied : le guide d’entrainement et de nutrition (1ière édition). Montréal, Québec : Guide Kmag.
3.Côté, S. et Grand, P. (2015). Nutrition sportive : 21 jours de menus (1ière édition). Montréal, Québec : Les publications Modus Vivendi inc.
4.Burke, L. et Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5th edition). Australie : McGraw-Hill Education.
