Comment optimiser la recharge en glycogène après une course ? Nutrition sportive – Nutritionniste du sport Audrey Bélanger-Leclair, nutritionniste du sport

Après une course, il faut refaire nos réserves en glycogène si on veut être prêt pour le prochain entrainement ou pour la prochaine compétition. On connaît tous le sentiment d’accomplissement qui nous envahi lorsqu’on passe la ligne d’arrivée d’une course! Que ce soit 42.2, 21.1, 10 ou même 5 kilomètres qu’on vient de parcourir, les efforts qu’on a mis sont enfin récompensés. C’est la cerise sur le sundae ! La plupart du temps, il y a des kiosques de distribution de nourriture près de la ligne d’arrivée pour nous aider à y arriver. Barres tendres, fruits frais, lait au chocolat et plusieurs autres choix sont à notre disposition. Qu’est-ce qu’on choisi dans ces aliments pour favoriser la recharge en glycogène ? N'oubliez pas que ceci s'applique seulement si on a épuisé nos réserves en glycogène. Ce phénomène survient après environ 90 minutes d'effort.

Tout d’abord, c’est bien que des collations soient disponible directement après la course. En effet, si on veut maximiser la récupération, il faut consommer des glucides rapidement après l’effort. On vise de consommer tout de suite après la course une collation ou un repas qui contient environ 1g de glucides par kg de poids corporel. Par exemple, une personne qui pèse 60kg devrait manger une collation qui contient 60g de glucides tout de suite après la course. Dans un monde idéal, on vise par la suite de consommer 1g de glucides par kg de poids corporel par heure pendant les 4 heures suivant la course. Souvent, on n’a pas d’appétit après une course ce qui rend difficile la consommation de ces quantités de glucides. Si c’est le cas, on va choisir des aliments très concentrés en glucides qui sont plus faciles à consommer comme des boissons, des gels ou des barres pour sportifs. C'est certain que si le prochain entrainement ou la prochaine compétition n'est pas rapproché, on peut viser des quantités de glucides inférieures à 1g par kg de poids corporel.

Voici une liste d'aliments contenant 15g de glucides par portion indiquée:

125 ml (½ tasse) de céréales
½ muffin maison
1 gauffre
1 tranche de pain
½ pain pita ou ½ bagel
1 petit tortilla
80 ml (1/3 tasse) de pâtes ou riz cuits
½-1 barre de céréales
1 fruit de grosseur moyenne (1 poing)
½ banane
250 ml (1 tasse) de petits fruits
30 ml (2 c. soupe) de fruits séchés
125 ml (½ tasse) de purée de fruits
125 ml (½ tasse) de jus de fruits
250 ml (1 tasse) de boisson pour sportifs
½ gel pour sport (en général)
3 ou ½ paquet jujube pour sportifs

Il est aussi important d'accompagner cette collation riche en glucides d'une bonne source de protéines. Voici une liste de combinaisons gagnantes qui vous fournit à la fois des glucides et des protéines pour optimiser la récupération:

Tortilla + beurre d'archides + banane (c'est mon coup de coeur!!)
Muffin ou pain au banane + lait
Smoothie avec fruits + yogourt grec
Muffins anglais + oeuf à la coque
Flocons d'avoine + noix + fruits
Fromage cottage + fruits + pain
Bagel + beurre de noix + fruits
Oeuf + pain + fruits
Yogourt + petits fruits + granola
Barre de céréales + fruits + lait

L’alcool, est-ce que ça compromet la récupération ?

Évidemment, l’alcool n’est pas suggéré après une course. Par contre, c’est souvent une façon de se récompenser et c’est aussi souvent disponible après le parcours. Il est donc suggéré de prioriser les objectifs de récupération musculaire avant de boire de l’alcool. C’est-à-dire qu’on va débuter par prendre une collation ou un repas tel que décrit plus haut et l’alcool sera consommé après. Bien sûr, il ne faut pas oublier d’en consommer avec modération !

Pour finir, pourquoi est-il autant important d’optimiser la récupération après une course ?

Pour restaurer les pertes causées par la course et s'assurer de performer lors de la prochaine séance d'entrainement ou lors de la prochaine compétition.
Pour répondre au stress et aux stimuli induits par la course afin de rendre notre système meilleur et ainsi améliorer la performance. Si on ne s'adapte pas bien au stress et aux stimuli induits par l'effort, on ne s'améliore pas.