C’est maintenant clair, les protéines jouent un rôle structural important au niveau des tissus du corps, plus particulièrement au niveau musculaire. La stimulation des muscles entraine des bris au niveau des fibres musculaires. Que ce soit un entrainement en résistance ou en endurance, les muscles sollicités doivent être réparés après l’effort. Ce sont les protéines qui servent de matériel de construction des fibres musculaires. Outre leur impact pour la reconstruction des fibres musculaires, les protéines permettent aussi de renouveler le collagène musculaire, les enzymes musculaires et les protéines mitochondriales du muscle. Bref, elles ont un rôle primordial pour plusieurs composantes du muscle. C’est pourquoi on s’intéresse particulièrement aux protéines en nutrition sportive. Dans cet article, je vous parle de la répartition optimale pour consommer des protéines dans la journée afin d’avoir une bonne réparation musculaire dans un contexte de sport.
AVANT L’EFFORT
Il est connu depuis longtemps que ce sont les glucides qui sont à privilégier dans l’heure précèdent un effort phyisique afin de fournir l’énergie nécessaire au corps. Toutefois, certaines études tendent à démontrer que si l’exercice est de courte durée (moins de 60 minutes), un apport en protéines avant l’effort pourraient être bénédique pour la récupération musculaire post effort. Puisque la digestion des protéines prend un certain temps, le fait d’en consommer avant l’effort rendrait les acides aminés (protéines digérées) disponibles dans la circulation sanguine au moment idéal pour la reconstruction musculaire. Cependant, la consommation de protéines avant l’effort se fait au détriment des glucides. C’est-à-dire que si on augmente notre consommation de protéine, la quantité de glucides consommés sera nécessairement moindre étant donné qu’il est difficile de manger une grande quantité d’aliments avant un effort physique. Ceci pourrait avoir un impact négatif sur le niveau d’énergie pendant l’effort, ainsi qu’engendrer des inconforts gastro-intestinaux. La recommandation demeure donc la même : avoir un apport en protéines bien répartis dans la journée, à chaque repas et chaque collation, et prioriser les glucides dans l’heure précédent l’effort.
PENDANT L’EFFORT
Pour les gens qui s’entrainent longuement (plus de 1h30) ou qui ont plusieurs séances d’entrainement par jour, l’intégration de protéines pendant l’entrainement peut aider à limiter l’utilisation des protéines musculaires comme source d’énergie. Les protéines ne sont pas la source d’énergie par excellence à l’effort, mais lors d’un effort de longue durée, il est possible que le corps utilise une partie des protéines musculaires pour fournir de l’énergie. Selon certains chercheurs, la consommation de protéines pendant l’entrainement limiterait cet impact non souhaité. Ainsi, les moments de repos entre les séries pendant un entrainement en résistance de plus de 1h30 peuvent être une belle opportunité de consommer des protéines. L’intégration de protéines pendant l’entrainement permettrait également d’initier prématurément la reconstruction musculaire. Toutefois, pour les gens qui s’entrainent sur des plus courtes périodes de temps ou à plus grande intensité avec des plus petits moments de repos entre les séries, la consommation de protéines pendant l’entrainement n’aurait pas d’effet bénéfique puisque la reconstruction musculaire a davantage lieu les heures suivant l’effort.
Il est à noter que pour les gens qui s’entrainent plus de 4h (épreuve d’ultra-endurance), la consommation de protéines pendant l’effort est nécessaire.
APRÈS L’EFFORT
Il est clair que la consommation de protéines après toute forme d’effort physique est une compososante cruciale et essentielle de la récupération musculaire. La consommation de protéines doit se faire très tôt après l’effort afin d’initier rapidement le processus de reconstruction des muscles. De plus, il est démontré que la consommation d’une certaine quantité de protéines (variable pour chaque individu) chaque 3h pendant 12h post effort augmenterait la synthèse des fibres musculaires. Les gens qui s’entrainent en soirée et qui n’ont pas 12h devant eux avant d’aller au lit devraient consommer une collation riche en protéines avant de se coucher afin de supporter la synthèse protéique pendant la période de récupération nocturne.
Pour conclure, bien que la consommation de protéines est primordiale pour la récupération musculaire, il ne faut pas oublier l’importance des glucides dans ce processus. On peut comparer la recontruction musculaire à la construction d’une maison : le bois (protéines) est le matériel de structure de la maison (muscle), alors que les charpentiers (glucides) sont nécessaires pour que la construction de la maison (muscle) ait lieu. Bref, il n’est pas possible d’avoir une synthèse musculaire optimale en absence de glucides.
Référence
1.Burke, L. et Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5th edition). Australie : McGraw-Hill Education.
