Au Québec, on doit jongler avec 4 saisons totalement différentes. Il faut être capable de s’acclimater à ces différentes températures dans la pratique de nos sports. On doit d’abord adapter nos vêtements et notre équipement. On doit aussi modifier l’intensité de notre entrainement en fonction des conditions météorologiques.
Qu’en est-il de l’alimentation ? Devons-nous changer ce qu’on mange dans un contexte de sports d’hiver ?
La place des glucides et des protéines !
Je pense qu’on commence à le savoir : les glucides sont la source d’énergie par excellence pendant l’effort. Tout le temps ! Qu’on soit au printemps, en été, à l’automne et même l’hiver.
Pour ce qui est des protéines, elles ne sont généralement pas nécessaires pendant l’effort. Celles-ci deviennent importantes pendant un effort très long (3-4h) et très intense comme un demi-Ironman. Elles pourraient aussi devenir nécessaires si on fait un effort peu intense, mais très long ! Par exemple, une grande randonnée en raquette, en ski ou en fat bike.
Il est important de garder en tête que les besoins en énergie sont augmentés pendant les sports d'hiver à cause de la hausse de la thermogènèse (production de chaleur par l'organisme) pour combattre le froid. Une alimentation non optimale pourrait nuire à la production corporelle de chaleur et ainsi nuire à la performance. Donc, il est fortement recommandé d'avoir des réserves en glycogène (réserves corporelles de glucides) adéquates et de bien combler nos besoins énergétiques avant de pratiquer un sport dans le froid.
Attention : déshydratation !
Le plus grand risque avec les sports d’hiver est de se déshydrater pendant l’effort. Tout d’abord, on a tendance à penser que la transpiration est moindre lorsqu’il fait froid et c’est vrai. Mais attention ! Ce n’est pas parce que la transpiration en moindre qu’elle est négligeable !
Même s’il fait froid, on perd une quantité importante de liquide corporel par la sueur. Il est aussi important de s’habiller convenablement pour éviter les pertes d’eau excessive à cause de nos vêtements trop chauds.
De plus, les pertes de liquide par la respiration sont aussi très importantes lorsqu’il fait froid. En effet, les poumons doivent réchauffer et humidifier l’air hivernal qu’ils respirent.
Le froid augmente également la diurèse (la production d'urine) ce qui amplifie le défi de maintenir l'équilibre des fluides corporels pendant les sports d'hiver.
Bref, on a tendance à penser que la consommation de liquide est moins importante pendant les sports d’hiver mais c’est tout le contraire ! Il ne faut surtout pas négliger l’hydratation quand il fait froid !
Voici un résumé des recommandations alimentaires pendant la pratique de sports d’hiver.
| Types d'effort | Recommandations | Exemples |
| Moins de 1h - intensité légère | Rien | N/A |
| Moins de 1h - intensité modérée à élevée | De l’eau seulement ! | N/A |
| 1h à 2h - intensité légère | De l’eau seulement ! | N/A |
| 1h à 2h - intensité modérée à élevée | Eau + glucides | Boisson pour sportifs ou gel pour sportifs + eau |
| 2h à 3h - intensité légère | Eau + glucides | Fruits + eau |
| 2h et et plus - intensité modérée à élevée | Eau + glucides + électrolytes + protéines | Boisson pour sportif + eau + barre protéinée pour sportifs |
| 4h et plus - intensité légère | Eau + glucides + protéines | Eau + boule d’énergie à base de noix et d’avoine |
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Références
1.Lacombe, N. et Chouinard, R. (2013). Course à pied : le guide d’entrainement et de nutrition (1ière édition). Montréal, Québec : Guide Kmag.
2.Côté, S. et Grand, P. (2015). Nutrition sportive : 21 jours de menus (1ière édition).Montréal, Québec : Les publications Modus Vivendi inc.
3.Burke, L. et Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition (5th edition). Australie : McGraw-Hill Education.
