Nutrition hors-saison (off-season) : comment adapter ton alimentation ?

Au Québec, la fin de l’automne représente pour beaucoup d’athlètes d’endurance la fin de la saison de compétition. Ce changement de phase d’entraînement peut marquer une diminution du volume ou de l’intensité de l’entraînement. Les objectifs d’entraînement peuvent changer, par exemple en mettant davantage l’accent sur le développement de la force et de la masse musculaire.

Dans ce cas, comment adapter son alimentation pour profiter pleinement du hors-saison?

Le hors-saison reste une phase très importante de la préparation sportive. Elle permet d’arriver plus fort lors du début de la saison de compétition. La nutrition peut donc aider ou nuire à cette phase.

En jargon de nutrition sportive, on utilise le terme de la périodisation de la nutrition. Elle consiste à adapter son alimentation de façon planifiée et stratégique en fonction de ses entraînements et de ses objectifs.

Une nutrition adaptée peut:

• Favoriser la récupération après une saison exigeante
  • Aide à refaire ses réserves d’énergie et la réparation musculaire
• Soutenir la progression à l’entraînement
  • Une alimentation adéquate selon ses besoins contribue aux gains de l’entraînement.
• Préparer la prochaine saison
  • Maintenir de saines habitudes alimentaires durant toute l’année
  • Débuter la phase de compétition plein d’énergie

Faut-il manger moins pendant le hors-saison?

Lorsque les compétitions prennent fin, on peut avoir l’impression que les besoins énergétiques diminuent nécessairement. Pourtant, ce n’est pas toujours le cas.

Il est important de distinguer la fin des compétitions d’une diminution de la charge d’entraînement.

Un coureur peut, par exemple, diminuer temporairement son volume de course tout en augmentant ses séances de renforcement musculaire.

Les besoins énergétiques peuvent donc rester élevés, même en l’absence de compétitions.

De plus, les besoins nutritionnels ne dépendent pas seulement de l’entraînement. Ils sont aussi influencés par plusieurs autres facteurs, comme :

• le fonctionnement de base du corps : respiration, cœur, cerveau, digestion et maintien de la température corporelle;
• la récupération et la réparation des tissus après une saison exigeante;
• les activités du quotidien : travail, déplacements, tâches à la maison, enfants;
• d’autres facteurs comme le sommeil, le stress, l’âge, le sexe et le cycle menstruel.

Même quand l’entraînement change pendant le hors-saison, ces besoins, eux, restent présents et doivent continuer d’être comblés. Ce n’est pas seulement le sport qui influence tes besoins nutritionnels.

Avant de modifier ton alimentation, prends le temps d’évaluer ton entraînement actuel :

• Combien de séances fais-tu chaque semaine ?
• Quelle est leur durée et leur intensité ?
• As-tu augmenté tes séances de musculation ou autre sport ?
• Quels sont tes objectifs pour les prochains mois ?

L’objectif n’est donc pas automatiquement de réduire ses apports alimentaires, mais plutôt de les ajuster en fonction de l’entraînement.

Le off-season : le moment idéal pour développer de bonnes habitudes alimentaires

La hors-saison est une excellente occasion de prendre du recul sur son alimentation et de mettre en place des habitudes qui pourront être maintenues tout au long de l’année.

Pendant la saison de compétition, les horaires chargés et les entraînements peuvent rendre l’organisation des repas plus difficile. Le off-season peut offrir davantage de temps et d’énergie pour se concentrer sur cet aspect.

C’est notamment le bon moment pour :

• Établir une routine alimentaire en structurant les repas et les collations pour répondre à ses besoins quotidiens.
• Expérimenter de nouvelles recettes et découvrir des aliments qui permettent de varier son alimentation.
• Améliorer la planification des repas pour avoir des options nutritives à portée de main, même lors des journées chargées.
• Identifier les difficultés rencontrées pendant la saison : manque d’appétit après l’entraînement, difficulté à manger suffisamment, oublis de collations ou manque de temps pour préparer les repas.

Il est donc important de prioriser ses objectifs principaux pendant le hors-saison. Voici quelques exemples d’aspects qui pourraient être travaillés :

1. Développer sa masse musculaire

La période hors compétition est souvent propice au développement de la force et de la masse musculaire. Pour soutenir ces adaptations, l’alimentation doit fournir suffisamment d’énergie et de protéines.

Quelques conseils pratiques :

• Inclure une source de protéines à chaque repas : œufs, produits laitiers, poisson, viande, tofu ou légumineuses.
• Adapter ses apports à ses besoins : de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel
• Répartir les protéines durant la journée : viser environ 20 à 40 g de protéines par repas, selon son poids et ses besoins.
• Ne pas négliger les glucides : ils fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir les séances de musculation et les entraînements d’endurance.
• Prévoir une collation après l’entraînement : par exemple, un yogourt grec avec des fruits et du granola ou un smoothie avec du lait, une banane et une source de protéines.

2. Améliorer sa tolérance digestive aux glucides pendant l’effort

Les inconforts gastro-intestinaux (ballonnements, nausées, crampes ou diarrhée) peuvent être fréquents lors de longs entraînements et des compétitions. Toutefois, ces enjeux digestifs ne sont pas une fatalité : il est possible d’améliorer sa tolérance digestive en entraînant progressivement son système digestif. Le hors-saison est donc le moment idéal pour pratiquer et tester différentes stratégies.

Quelques conseils pratiques :

• Profiter des entraînements courts pour pratiquer : même si les sorties sont parfois de 60 minutes ou moins pendant le hors-saison, tu peux tester différents produits glucidiques en les consommant juste avant le départ de l’entraînement.
• Commencer progressivement : augmenter graduellement les quantités de glucides consommées pendant les entraînements plutôt que de passer directement à des apports élevés.
• Tester différentes concentrations : les gels et les aliments riches en glucides offrent des quantités de glucides variables par portion.
• Pratiquer régulièrement : intégrer des glucides pendant certaines sorties longues ou séances spécifiques, même en l’absence de compétition.
• Ne pas négliger l’hydratation : une consommation d’eau adéquate pendant l’effort joue un rôle important dans la digestion, l’absorption et la tolérance des glucides.
• Évaluer sa tolérance digestive : noter les quantités consommées, le moment de la prise et les symptômes ressentis afin d’identifier les stratégies les plus efficaces.

L’objectif est de pouvoir augmenter progressivement ses apports en glucides afin d’atteindre 60 à 90 g de glucides par heure, voire davantage selon le contexte et l’entraînement digestif.

3. Optimiser sa récupération

La récupération ne s’arrête pas à la fin de la saison de compétition. Une alimentation adaptée permet de soutenir la réparation musculaire et les adaptations à l’entraînement.

Quelques conseils pratiques :

• Ne pas attendre d’avoir faim pour manger après l’entraînement : prévoir une collation ou un repas dans les 2 heures suivant une séance exigeante.
• Combiner glucides et protéines : les glucides contribuent à refaire les réserves de glycogène, tandis que les protéines soutiennent la réparation musculaire.
• Prévoir une collation avant le coucher : particulièrement si tu t’entraînes en fin de journée, une collation en soirée peut soutenir la récupération pendant la nuit.
• Porter attention à l’hydratation : remplacer les pertes hydriques après les séances, particulièrement lorsqu’elles sont longues ou réalisées dans des conditions où la transpiration est importante.

4. Préparer sa stratégie nutritionnelle pour la prochaine saison

Le hors-saison est le moment idéal pour faire le bilan de sa dernière saison. Plutôt que d’attendre les premières compétitions pour tester de nouvelles stratégies, profite de cette période pour expérimenter pendant tes entraînements.

Quelques éléments à travailler :

• Tester les produits nutritionnels : gels, boissons sportives, jujubes, purées de fruits ou autres sources de glucides pour trouver celles que tu préfères.
• Déterminer ton taux de sudation : quantifier ta perte d’eau pendant l’effort et expérimenter dans différentes conditions selon la durée de l’entraînement et la température. C’est intéressant de faire des tests de taux de sudation à différents moments de l’année. L’hiver, par exemple, ton taux de sudation ne sera pas le même lors d’entraînements sur tapis à l’intérieur, sur le vélo avec une base d’entraînement intelligente ou pendant des sports d’hiver comme le ski de fond. Au printemps, quand la température extérieure redevient plus confortable, refais un test pour préparer ta stratégie d’hydratation en vue d’un événement. Ces petits checkpoints à différents moments de l’année t’aident à mieux connaître tes besoins et à ajuster ton hydratation selon les conditions.
• Planifier tes apports pendant les longues sorties : déterminer à quel moment consommer tes glucides et comment transporter ta nutrition (veste, bouteille à main, ceinture).
• Pratiquer son alimentation avant l’effort : expérimenter différents repas et collations pour trouver ce qui procure suffisamment d’énergie sans causer d’inconfort digestif.

Profite du hors-saison pour préparer ta prochaine saison!

Le hors-saison est loin d’être une période où la nutrition doit être mise de côté. C’est plutôt une occasion de consolider tes habitudes alimentaires, d’adapter tes apports à tes objectifs et de travailler sur des aspects nutritionnels qui pourront faire une différence lors de ta prochaine saison.

Une alimentation adaptée tout au long de l’année contribue à soutenir ta progression, ta récupération et ta performance.

Tu souhaites optimiser ton alimentation pendant le hors-saison? Prends rendez-vous en nutrition sportive pour obtenir des recommandations adaptées à ton entraînement et à tes objectifs.

Tu préfères écouter plutôt que lire ? J’ai consacré un épisode complet du podcast Alimente ton sport au hors-saison : Épisode #200 – Off season : 5 choses à travailler dans ton alimentation avant ta prochaine saison