Si tu prépares un marathon, un triathlon ou une autre épreuve d'endurance, tu as probablement entendu parler du carb loading. Cette stratégie consiste à augmenter temporairement ta consommation de glucides afin de maximiser tes réserves de glycogène avant une course. Pour la plupart des sportifs d'endurance, l'objectif est de consommer entre 10 et 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, dans les 24 à 72 heures précédant l'événement.
Mais concrètement, combien de glucides cela représente-t-il ? Est-ce vraiment nécessaire ? Et comment faire sans avoir l'impression d’être plein toute la journée ?
Dans cet article, je t'explique exactement comment réussir ton carb load et éviter les erreurs les plus fréquentes.
Tu préfères écouter plutôt que lire? J'ai aussi consacré un épisode complet du podcast Alimente ton sport au carb loading, dans lequel j'explique les mêmes concepts avec plusieurs exemples concrets. Tu peux l'écouter ici : Épisode #179 – Tout ce que tu dois savoir sur la surcharge en glycogène (ou carb load).
Qu'est-ce que le carb loading ?
Le carb loading, aussi appelé surcharge en glycogène, est une stratégie nutritionnelle qui vise à remplir au maximum les réserves de glycogène dans les muscles et le foie avant une course d'endurance.
Le glycogène est la forme sous laquelle ton corps stocke les glucides. Pendant l'effort, il constitue l'une des principales sources d'énergie utilisées par tes muscles.
Plus tes réserves sont élevées au départ, plus tu peux maintenir ton rythme longtemps avant que la fatigue ne s'installe.
C'est notamment ce qui explique pourquoi plusieurs coureurs parlent de « frapper le mur » lors d'une course. Lorsque les réserves de glycogène deviennent insuffisantes, le corps doit davantage dépendre des lipides comme source d'énergie, ce qui entraîne souvent une diminution du rythme et une augmentation de la perception de l'effort. C’est une des causes les plus fréquentes de « frapper le mur » pendant une course.
Le carb loading est-il nécessaire pour toutes les courses ?
Non puisque la surcharge en glycogène est surtout utile lorsque l'effort dure plus de 90 minutes.
Tu peux en tirer des bénéfices si tu participes à :
- Un marathon
- Un demi-marathon
- Un demi-Ironman
- Un Ironman
- Une course en trail de plus de 1h30
À l'inverse, si tu participes à un 5 km ou à un 10 km sur route, tes réserves habituelles de glycogène sont généralement suffisantes et un carb loading n'apportera probablement pas d'avantage significatif.
Avant de modifier ton alimentation, demande-toi toujours si la durée de ton épreuve justifie réellement cette stratégie.
Combien de glucides faut-il manger pendant un carb load ?
C'est la question que la plupart des athlètes se posent.
Les recommandations actuelles suggèrent de viser : 10 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pendant les 24 à 72 heures précédant la compétition.
La première réaction de plusieurs coureurs est souvent la même : « C'est beaucoup plus que ce que je pensais ! »
Atteindre ces quantités demande généralement une planification intentionnelle de l’alimentation. Ce n'est pas simplement en ajoutant une assiette de pâtes la veille de la course que tu réussiras à maximiser tes réserves.
Tu aimerais savoir exactement combien de glucides TU devrais viser selon ton poids et ton objectif ? Dans Alimente ta course, je montre comment construire une stratégie personnalisée pour les jours précédant une course.
Pourquoi faut-il manger autant de glucides ?
Parce que ton objectif est de remplir au maximum les réserves de glycogène dans ton corps. Les études démontrent que cette stratégie permet d'augmenter significativement la quantité de glycogène stockée dans les muscles lorsque c’est bien exécuté.
Tu remarqueras peut-être aussi une légère augmentation de ton poids et c'est tout à fait normal. Chaque gramme de glycogène stocké est accompagné d'environ trois grammes d'eau. Il n'est donc pas rare de voir la balance afficher 1 à 2 kg de plus dans les jours précédant une course..
Quels aliments privilégier pendant un carb loading ?
Lorsque ton objectif est d'atteindre 700, 800 ou même 900 g de glucides dans une journée, le choix des aliments devient important.
Tu souhaites privilégier des aliments riches en glucides et relativement faciles à digérer.
Par exemple :
- Des produits céréaliers blancs : pain blanc, bagel blanc, riz blanc, pâtes alimentaires blanches, céréales à déjeuner raffinées, bretzel, craquelins, barre tendre d’avoine, muffin maison
- Des fruits riches en glucides : banane, mangue, raisins, fruits séchés, compote de fruits sucrée
- Des liquides sucrés : jus de fruits, boisson gazeuse, boisson pour sportifs
À l'inverse, il est recommandé de diminuer temporairement :
- Les légumes
- Les aliments riches en fibres comme les légumineuses, les noix et les graines
- Les aliments protéinés comme la viande, le tofu, le poisson, les oeufs, etc.
- Les aliments riches en gras comme les viennoiseries, la friture,
L'objectif est de laisser davantage de place aux glucides qui sont pauvres en fibres et en lipides (gras).
Exemple de carb loading pour un athlète de 60 kg
Si tu pèses environ 60 kg, ton objectif pourrait être d'atteindre environ 600 g de glucides dans la journée (10 g/kg).
Voici un exemple:
Lorsque tu vois les chiffres répartis sur toute une journée, ils semblent soudainement beaucoup plus réalistes.
Faut-il faire un carb loading pendant 24 heures ou 72 heures ?
La bonne réponse dépend souvent de ton poids, de ton appétit, de tes habitudes de consommation de glucides et de ta capacité à consommer de grandes quantités de glucides.
Si tu as tendance à être rapidement rassasié ou si tu éprouves des inconforts digestifs lorsque tu manges de très grandes quantités, une approche sur deux ou trois jours est souvent plus confortable.
Aussi, plus la durée de ton évènement est longue, plus je recommande de faire une surcharge sur 2-3 jours.
Les erreurs les plus fréquentes lors d'un carb loading
Un carb loading bien planifié peut réellement améliorer tes performances, mais certaines erreurs peuvent limiter son efficacité. Voici les cinq pièges que je vois le plus souvent chez les coureurs.
Voyons chacune de ces erreurs un peu plus en détail.
Croire qu'un seul repas de pâtes suffit
Le classique souper de pâtes est devenu presque une tradition dans le monde de la course.
Même s'il peut contribuer au carb loading, il ne suffit généralement pas à lui seul pour optimiser tes réserves.
La surcharge en glycogène est une stratégie qui se construit sur plusieurs repas et plusieurs collations.
Consommer trop de fibres
À quelques jours d'une compétition, ce n'est pas le moment idéal pour augmenter fortement ta consommation de légumes crus, de légumineuses ou de produits céréaliers très riches en fibres.
Ces aliments peuvent augmenter le risque de ballonnements et d'inconfort digestif.
Négliger les liquides
Les boissons sportives, les jus et certaines boissons à base de glucides peuvent être très utiles pour atteindre tes objectifs sans avoir à manger davantage.
Boire tes glucides est souvent plus facile que les mâcher.
Tester une nouvelle stratégie le jour J
Comme toutes les stratégies nutritionnelles, le carb loading mérite d'être testé à l'entraînement avant une course importante.
Tu apprendras ainsi quels aliments te conviennent le mieux et quelles quantités sont réalistes pour toi.
Questions fréquentes
Est-ce normal de prendre du poids pendant un carb loading ?
Oui puisque le glycogène est stocké avec de l'eau. Une légère augmentation du poids corporel est normale et même attendue.
Par contre, si tu ne prends pas de poids pendant ta surcharge en glycogène, cela ne veut pas dire que la stratégie n’a pas fonctionné.
Puis-je manger du sucre pendant mon carb loading ?
Oui même si ton alimentation quotidienne est habituellement composée d'aliments peu transformés, certains aliments plus sucrés et transformés facilitent l'atteinte des objectifs en glucides pendant la surcharge en glycogène.
Est-ce que le carb loading remplace les gels pendant la course ?
Non même avec des réserves optimales, tu auras besoin d'un apport en glucides pendant l'effort si ta course dure plusieurs heures.
À retenir
Le carb loading est l'une des stratégies nutritionnelles les mieux documentées pour améliorer la performance lors des épreuves d'endurance. Si tu prépares une course de plus de 1h30, viser entre 10 et 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 24 à 72 heures précédant l'épreuve peut t'aider à maximiser tes réserves de glycogène.
La clé n'est pas simplement de manger plus de pâtes la veille. Il s'agit plutôt d'augmenter stratégiquement tes apports en glucides sur l'ensemble de la journée, tout en réduisant les protéines, les lipides et les fibres.
Et si tu te demandes combien de glucides tu devrais viser exactement selon ton poids, ton objectif ou ton historique digestif, un accompagnement personnalisé peut t'aider à bâtir une stratégie adaptée à ta réalité.
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